Ma un ciclista agonista può essere vegetariano?


Risponde il dott. Luca Speciani

In questi ultimi anni vi è stato un forte dibattito sull’utilità di un regime alimentare vegetariano, rispetto ad uno onnivoro che preveda anche l’uso di carne e pesce, sia in ambito sportivo che nella vita di tutti i giorni.

Purtroppo, come spesso accade, vi è stata qualche volta un’antipatica divisione in fazioni tra vegetariani e onnivori, con tifo quasi calcistico. Poiché questo genere di discussioni non aiutano il chiarimento scientifico del problema, preferisco cercare di portare il dibattito appunto sui dati certi, da valutare senza pregiudizi di sorta. Più che delle risposte vedremo di trovare insieme qualche informazione in più. Le scelte, personali, le farà poi ciascuno nel suo privato.

Dal punto di vista dello sportivo agonista, e in particolare del ciclista, possiamo partire da un dato, che è quello relativo al fabbisogno proteico di mantenimento, da cui dipende poi la maggiore o minore strutturazione del muscolo, e in definitiva la capacità prestativa nel suo complesso.

I fabbisogni proteici di un individuo adulto sono stati fissati dall’OMS (l’organizzazione mondiale della sanità), peraltro con molta prudenza, in 1-1,2 g/kg al giorno. Ciò significa, per un individuo adulto di 70 kg, la necessità di almeno 84 g/giorno, che si raggiungono solo se ci si mette un certo impegno, visto che il contenuto medio in proteine di carne, pesce, uova, formaggi, legumi raramente supera il 20%. E’ chiaro che togliendo dal conteggio carne e pesce, per raggiungere quei valori occorre mangiare grandi quantità di formaggi, uova e legumi (o prodotti artificiali a base di soja e glutine come tofu o seitan), che non sempre vanno d’accordo con una buona digestione o con eventuali problematiche allergologiche esistenti.

L’osservazione che in fondo “molti vegetariani se la cavano anche con minori quantità” non ha alcun fondamento scientifico, essendo più che dimostrato che un’assunzione di proteine inferiore al necessario induce riduzione della massa muscolare proprio per carenza del “mattoncino costitutivo” del muscolo stesso. Una tale affermazione va letta piuttosto come affermazione del fatto che il vegetariano sia disponibile ad accettare una riduzione di massa muscolare (e quindi di prestazione) pur di rispettare il vincolo etico o di ecosostenibilità agricola che si è posto.

Il problema del vegetariano infatti spesso non è la maggiore o minore prestazione sportiva, quanto la “coscienza a posto” su alcuni argomenti, come appunto l’ecosostenibilità, il rispetto della vita animale, il rischio cancro, con in effetti qualche punto di ragione.

Cerchiamo di mettere in ordine le idee basandoci su dati certi, che ci aiuteranno anche a chiarire qualche punto in più in direzione di un’alimentazione più salutare, vegetariana o meno.

Negli ultimi 800.000 anni abbiamo vissuto come tribù nomadi di cacciatori-raccoglitori. Abbiamo avuto un’alimentazione onnivora, che riguardava tuttavia solo i cibi disponibili nel paleolitico: carne, pesce, uova, insetti, vermi, e abbondanza di frutta e verdura di ogni genere e tipo, con una piccola integrazione di radici e semi (noci, ghiande, qualche cereale). Latticini, cereali e legumi invece abbiamo imparato a conoscerli, in quantità consistenti, solo negli ultimi 10.000 anni, dopo l’avvento dell’agricoltura (i latticini solo per le popolazioni con mutazione per il gene della lattasi, in centro e Nord Europa, da 5000 anni fa circa). Questo il dato scientifico, non discutibile se non per qualche sfumatura. Stupisce dunque che girino in rete tabelle deliranti su somiglianze con lo scimpanzè o con altre specie, o sulla struttura di canini e molari, o dell’apparato digerente. Chi scrive certe sciocchezze pubblicamente dovrebbe lasciare ad antropologi e fisiologi il dettaglio di questi particolari. Ogni specie è fatta a modo suo. Se fossimo scimpanzè (peraltro onnivori come noi) vivremmo ancora sugli alberi, il che non è. Se fossimo orangutan, saremmo senza alcun dubbio vegetariani. Ma siamo uomini, e la nostra storia è quella di Homo sapiens, non di altre specie, da cui ci siamo separati sei milioni di anni fa. Le cruitiche ad un regime onnivoro legate a questo tièpo di considerazioni, benché molto diffuse in rete, lasciano il tempo che trovano e, in un certo senso, qualificano chi le scrive.

Un altro punto importante all’interno della discussione riguarda il problema della vitamina B12.  Nel mio studio riesco a far raggiungere un equilibrio corretto ai miei pazienti vegetariani con un’attenta gestione dell’apporto di legumi e cereali, di formaggi e uova, variando spesso qualità e quantità. Il vegetariano semplice (non vegano) che scelga sempre cereali integrali, rinunci allo zucchero e assuma proteine in quantità sufficiente può essere in perfetto equilibrio, e non presentare alcuna carenza. Non così il vegano (che rinuncia anche a tutti i prodotti di origine animale come uova, latticini, miele), che oltre a soffrire una carenza proteica di base (che genera un rallentamento metabolico consistente e un consumo delle masse muscolari per sopperire al turnover naturale) si trova in carenza anche di altri fattori di crescita, tra i quali la vit.B12. Una carenza di questa importante vitamina genera anemia megaloblastica (cioè con globuli rossi giganti).

Il problema della B12 è che un individuo onnivoro dispone di circa due anni di scorte, e dunque dopo il passaggio ad un veganesimo rigido vi è un lungo periodo nel quale non si subisce alcuna carenza specifica. I guai arrivano proprio dopo due anni, quando incominciano a manifestarsi svariati problemi e il vegano stretto presenta alcuni segni visibili di deperimento muscolare ed ematico (pallore diffuso, muscolatura atonica, astenia generale, tendenza all’ingrassamento per l’eccesso di carboidrati). L’assunzione di vit.B12 in compresse (nel dimostrare comunque l’innaturalità del regime) può temporaneamente risolvere il problema dell’anemia megaloblastica (i globuli tornano di dimensioni più normali) ma non risolve gli altri problemi qui evidenziati (demuscolazione, astenia, tendenza all’ingrassamento), con il naturale contorno di un inevitabile calo prestativo.

I vegetariani sollevano anche un problema relativamente alla supposta pericolosità delle carni (in particolare rosse) nell’induzione di tumori. Eppure gli studi in merito sono spesso contraddittori. Ne ho esaminati molti, e devo dire che la maggior parte manca di un punto chiave. Se li dividiamo in gruppi, possiamo capire qualcosa. Un primo gruppo di ricerche divide, per esempio, individui con alimentazione ricca di carni, farine raffinate e zuccheri semplici, e individui che si nutrono invece di cereali e legumi integrali, uova, formaggi e verdure fresche. Questi studi non dimostrano nulla. Già si sa che l’eliminazione di frutta e verdura fresca e il consumo di zuccheri e di farine raffinate genera tumori. Chissà perché questo dato non viene pubblicizzato in modo vigoroso come invece dovrebbe essere.. Invertendo la carne con i legumi, nell’esempio sopraesposto, si documenterebbe forse la cancerogenicità dei legumi?

Altri studi parlano di consumo di carne in genere, mettendo insieme bistecche, pesce e petti di pollo con wurstel, salumi, salsicce. Ora è ben noto che questi ultimi alimenti insaccati sono molto ricchi di nitriti e nitrati, usati come conservanti e coloranti. La cancerogenicità di questi conservanti (dovuta alla loro trasformazione in nitrosamine) è nota fin dal 1920, e non stupisce che un uso abbondante possa favorire, su grandi numeri, l’insorgenza di tumori al colon o allo stomaco. Ma che c’entra il nasello al vapore? Occorre qui ben ricordare che la cancerogenicità di molti alimenti è legata al tipo di cottura che ne viene fatto. Qualunque segno di bruciatura su qualunque alimento contiene sostanze cancerogene: nella carne, come nella pizza, al pari del catrame e del benzopirene contenuti nel fumo di sigaretta. Ma perché nessuno fa mai un’analisi sui mangiatori di pizza? Il petto di pollo al limone che problemi può dare, da questo punto di vista?

Un punto tuttavia molto importante che non può essere negato è quello della presenza di estrogeni. Questi ormoni hanno una forte capacità anabolica, ovvero stimolano la moltiplicazione cellulare. Ma perché ce ne sono tanti nelle carni, e in particolare in quelle rosse? Gli estrogeni vengono usati negli allevamenti di alcuni paesi in cui sono consentiti (non in Italia, e tanto meno negli allevamenti biologici!). Chi compra carni estere di scarsa qualità può assumere dosi di estrogeni superiori a quanto consigliato. Tuttavia chi si rifornisca di carni italiane, magari anche biologiche può stare molto tranquillo da questo punto di vista.  Anche questo dato curiosamente non viene tanto pubblicizzato.

Per rispondere dunque alla domanda iniziale, ovvero se un ciclista agonista possa essere o meno vegetariano, la risposta è che un regime vegetariano (non vegano!) correttamente studiato (dunque completo di latticini e uova), che preveda un adeguato apporto proteico anche attraverso l’uso abbondante di legumi e di cereali integrali, è senza dubbio compatibile con un’attività fisica anche intensa, posto naturalmente che l’atleta non abbia altri vincoli di tipo allergologico (come un’intolleranza al latte, al glutine o alla soja). Un vegetariano “disattento”, che consumi molto zucchero, pane pasta e riso raffinati come regola, e che tenda a non mangiare in abbondanza e con regolarità le fonti proteiche consentite, avrà invece molta più difficoltà a raggiungere l’equilibrio e la sua prestazione, presto o tardi, ne risentirà.

Un regime vegetariano può essere ecosostenibile, eticamente apprezzabile e per alcuni aspetti anche più sano di altri. Ma certo non è un regime del tutto naturale, in quanto elimina alcuni alimenti che fanno parte della nostra storia evolutiva e che contribuiscono (se sani e preparati secondo norma) al nostro equilibrio alimentare come uomini e come sportivi.